含糖饮料，指含有葡萄糖、蔗糖、果糖等单糖或者双糖的饮料。今年4月，上海试行全国首个饮料“营养选择”分级标识。根据饮料中“非乳源性糖”“饱和脂肪”“反式脂肪”“非糖甜味剂”等4种成分含量，评定等级从高至低，标识ABCD四级，推荐程度逐步递减。

　　

　　有了分级标识后，也将强化对消费者的引导，在选择饮料时从此有了一份“消费指南”。那么，我们常喝的饮料是什么营养等级？标注无糖饮料的真的就是无糖吗？有了分级原则，市面上的饮料就可以放心饮用了吗？日前，记者专访贵州省人民医院营养科副主任韦琪，请她从营养学角度，为大家给出专业分析。

　　

　　鲜少有人关注配料表上的含糖量

　　

“营养选择”标识饮料分级原则（来源：上海疾控）

　　

　　含糖饮料的过量摄入逐渐成为一个普遍的健康问题。2018年《中国儿童含糖饮料消费报告》指出，中国儿童含糖饮料消费量在不断增加。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。世界卫生组织曾建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。但如果我们仔细观察过饮料的配料表，会发现随手一瓶500毫升的果汁、含糖汽水的糖分就能超过每日50克的指标。

　　

　　记者走访多家商超发现，货架上的饮料琳琅满目，却鲜少有人会关注饮料的配料表。“平时买东西，经常是看社交媒体上打什么广告就‘种草’什么，几乎每天会买杯奶茶或饮料，甚至有的时候会多喝几杯不同的饮料。”30岁的代先生向记者坦言，自己没关注过饮料配料表上的含糖量，也不知道该怎么计算每日糖分的摄入。

　　

　　糖分是人体必要的营养物质，但一些不良的生活方式，让我们一不留神就摄入比人体所需更多的糖分。多项研究表明，过高的糖摄入量，与肥胖、龋齿、糖尿病、心血管疾病、痛风和癌症等一系列疾病的发生息息相关。

　　

　　4种成分含量对人体健康的影响

　　

　　“饮料当中有很多营养成分，实际对我们的身体健康是有所影响的。”贵州省人民医院营养科副主任韦琪介绍，在营养选择分级的评定指标当中提到的非乳源性糖，实际上就是添加糖，食用过多，会大大增加所摄入的热量。

　　

超市饮料区域

　　

　　“如果大家有测血糖的习惯，会发现喝一瓶含糖饮料下去，血糖会快速飙升。”韦琪说，饮料中所添加的糖均属于单糖或者双糖，就是这种添加糖对我们的血糖产生了影响。

　　

　　另一个就是饱和脂肪，它对于心脑血管及血脂含量等，也带来明确的影响。“营养健康指南当中推荐，每人每天饱和脂肪所提供的热量不能超过全天脂肪量的10%，所以如果一瓶饮料当中就含有大量的饱和脂肪，肯定是不健康的。”

　　

　　韦琪提到，另一种在饮料中可能存在的对身体健康有影响的营养素，就是反式脂肪。“像一些奶茶类、咖啡类饮料添加了植脂末，或是一些植物奶油等，它的反式脂肪酸的含量，我们认为也是会提高的。”韦琪说，反式脂肪酸对于心脑血管健康的影响是非常明确的，每人每天摄入量非常有限，所以如果大家没有限制地喝含有反式脂肪酸的饮料，会对心脑血管健康造成影响。

　　

　　“另外，还有大家觉得相对健康，但其实并不一定健康，就是非糖甜味剂。”韦琪认为，人们现在对糖的危害了解越来越多，有些人就会使用同样有甜味的甜味剂来替代糖，认为这样是相对健康的方式，但其实科学研究表明，不同的甜味剂仍会给我们带来未知的风险。

　　

　　“比如阿斯巴甜，也被曝出存在健康风险。大部分的甜味剂因为都是近期才发现并使用，所以仍缺乏长期使用的安全证据，建议大家在选用时需警惕。”韦琪认为，营养选择分级的初衷是为了让消费者更加直观地了解饮料的营养价值，从而做出更加健康的抉择。

　　

　　标注无糖饮料 真的就是无糖吗？

　　

　　记者随机购买了4款市面上常见的饮料，包括碳酸饮料、茶饮料、酸奶等。从瓶身包装上显示，标明“0糖0脂0卡”“0能量”“无糖”“无蔗糖”等各不相同。

　　

货架上的无蔗糖酸奶

　　

　　“0糖0脂0卡，能够判定为A级饮料吗？”韦琪对以上4款饮料做了一一分析：第一瓶0糖0脂0卡气泡水的配料表中明确写到，含有赤藓糖醇、甜菊糖苷、三氯蔗糖等三种甜味剂，“这类饮料确实不含我们常说的单糖双糖这种主要提供热量的糖，但它的甜味剂的使用品种和用量都不小，所以说它也不能够被评为A级饮料，应该属于B级饮料。”

　　

　　第二瓶茶饮料，通常会认为是相对健康的饮料。但是它标注了“清香微甜”，配料表中除了水以外，还添加了赤藓糖醇、三氯蔗糖甜味剂，“只要它含有甜味剂，就只能评为B级饮料。”

　　

　　那么，第三瓶碳酸饮料与第四瓶酸奶，分别标注了“无糖”与“无蔗糖”，两者有什么区别呢？韦琪解释，“无糖标识按照标签法来说，它是有明确的含量限制的。每100毫升的饮料当中含糖量不超过0.5克，就可以标注为无糖，但是无蔗糖这个概念大家就要小心了。”

　　

　　韦琪介绍，蔗糖，只是众多糖类的一个分类，一瓶饮料或者食品当中标注为无蔗糖，不代表它是无糖的。它还有可能含有果葡糖浆、葡萄糖浆以及其他的糖类，其含热量或是糖类不一定真的没有，所以相较来说，“无糖”会比“无蔗糖”更加健康。“如果一个食品标注为无蔗糖，大家应要仔细看看配料表，有没有其他的糖来源。”

　　

　　白开水永远是最好的饮料

　　

　　很多人会疑惑，主食中也包含糖分，那么每天吃糖的多少，该如何计算？

　　

　　韦琪介绍，其实在营养学中，糖特指简单碳水化合物，也就是单糖和双糖，碳水化合物包含糖，但是还包含其他复杂碳水化合物，比如淀粉、膳食纤维等。想要控糖，主要是减少白砂糖、蜂蜜、糖浆等单糖和双糖的摄入。

　　

　　“碳水化合物是一个大类，分单糖、双糖、寡糖、多糖，随着葡萄糖的分子的数量逐渐增加，通常我们认为最不健康的糖，就是越简单的糖它越不健康。”韦琪提醒，单糖双糖类对于身体的影响最大，因为它很简单容易被吸收，血糖会很快升高。但相对寡糖和多糖，因为身体在消化吸收时需要将它分解为葡萄糖才能吸收，所以它对于升血糖的速度相对更慢。

　　

　　“对于一个没有代谢综合征的健康人士来说，计算添加糖主要是看食品配料表，配料表里如果有白砂糖、蔗糖、果葡糖浆等成分，那都是加了糖。对于面包一类的食物，碳水化合物那一栏中可能包括淀粉类，也包括添加的白砂糖，有些成分表会分开标示；对于饮料，其中的碳水化合物就主要是添加糖了，想要计算能量大卡，就以糖分的克数乘以4，即为每天摄入的糖的卡数。”韦琪说。

　　

　　近几年，市场上标榜“0糖”的代糖饮料层出不穷，既然含糖量趋于0，是否就可以拿饮料“当水喝”？其实不然，韦琪特别提醒，“和葡萄糖、蔗糖相比，代糖的升血糖指数确实较低，但并不是可以长期不限量饮用的。有很多研究表明，含有代糖的饮料也对血糖有一定的影响，长期饮用也会导致肥胖。”

　　

　　“要知道，白开水永远是最好的饮料。”韦琪认为，从营养师角度出发，建议大家多喝白开水。“就连矿泉水里都有微塑料的风险，所以喝凉白开，或是一些淡茶类，才算得上是更健康、更安全的饮品。”

　　

　　韦琪认为，上海开始实施的饮料营养分级制度为我们提供了一个参考，也是一个值得尝试的新举措，能够更加明确和清晰地指导人们选择健康的饮料，从而变得更加符合健康理念，结合自己的身体状况与需求，合理安排饮食，才能真正做到健康。

　　

　　贵州日报天眼新闻记者

高琴 冷赛楠

编辑 李娟

二审 杨韬

三审 周文君